Hábitos alimenticios saludables

Hábitos alimenticios saludables

La dietética tiene como objetivo principal establecer unos hábitos saludables de alimentación que favorezcan desarrollo de la actividad vital. La dietética informa de <que>, <cómo> <cuándo> y <cuánto> se debe comer. Para ello es necesario conocer las características fisiológicas de cada individuo y su correspondiente gasto de energético y así establecer unas normas de alimentación personalizadas.

La elaboración de la dieta alimenticia equilibrada debe cumplir las siguientes exigencias dietéticas:

- Equilibrar el balance energético diario, es decir debe suministrar una energía equivalente al gasto energético diario del individuo, si éste se encuentra en peso óptimo.

- Diversificar el origen de las calorías, combinando en proporciones, adecuadas las distintas sustancias energéticas.

- Distribuir la ingestión diaria de alimentos, en cinco tomas no muy abundantes:Desayuno, almuerzo ,comida ,merienda y cena.

- Realizar un suministro proteínico adecuado, según la actividad biológica y la edad del individuo.

- Cubrir las necesidades vitamínicas, con la incorporación de alimentos vegetales frescos.

- Incorporar fibra vegetal, facilitando el paso de los alimentos por el intestino.

Importancia de los hábitos alimenticios saludables

Para mantenernos sanos y fuertes es muy importante llevar una alimentación adecuada. No sólo es importante la calidad sino también su calidad, ya que ambas influyen en el mantenimiento adecuado para nuestra salud. Por eso es necesario saber que nos aporta cada alimento.

- Desayuno: El desayuno es lo más importante del día, ya que nos proporciona la energía necesaria para a lo largo del día. Un buen desayuno debería incluir: leche, cereales, fruta, galletas...

- Media mañana: Se recomienda tomar algo para coger fuerzas hasta la comida.

- Comida: Es la segunda más importante. Consta de un primer plato (pasta, arroz, verduras...) Y un segundo plato ( carne, pescado , huevo...)

- Merienda: Pueden ser zumos, galletas, bocadillo...

- Cena: Tiene que ser un poco más ligera, como pescado, pollo...  

Pero además de una dieta equilibrada es necesario que diariamente sigan una serie de normas y hábitos de alimentación e higiene saludables.

- Asegurarse de que los alimentos que se van a ingerir están en perfecto estado.

- Lavarse las manos siempre antes de comer y antes de preparar las comidas.

- Respetar las horas de comida.

- Masticar despacio, facilita a la hora de hacer la digestión.

- Consumir fibra

- Hacer ejercicio físico de manera habitual y moderada.

   



El Sobrepeso 


El sobrepeso y la obesidad son situaciones que se generan después de un tiempo prolongado de mantener una alimentación inadecuada y de abandonar la práctica habitual de actividad física. Por ello, no es recomendable realizar una dietasólo durante un período corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentación habitual, sino que debemos modificar nuestros hábitos alimentarios y mantenerlos de por vida.

Esta información fue elaborada por un grupo de trabajo del Comité Científico de AESAN integrado por la Organización Médica Colegial (OMC), el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos (CGCOF), la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

Las siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentación más saludable:

• Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.
• Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y cereales yfrutas, al que debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.
• Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.
• Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.).
• Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
• Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizashasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, cinco raciones al día de estos alimentos.
• Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces y refrescos.
• Evitar el picoteo entre comidas.
• Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.
• Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.
• Hacer, al menos, media hora de actividad física diaria de intensidad moderada (paseos, bicicleta, etc.).
• Limitar el uso del automóvil, fomentando la práctica de caminar como medio de desplazamiento.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y conseguir así que la vida sea más larga y saludable. 

Clasificación de los alimentos

Los alimentos se agrupan teniendo en cuenta los nutrientes que predominan y en base a esto se ha establecido la llamada " Rueda de los alimentos " que contiene siete grupos de alimentos.
Estos son:

Grupo I : Leche y derivados. Son alimentos plásticos.
En ellos predominan las proteínas.

Grupo II : Carnes pescados y huevos. Alimentos plásticos.
En ellos predominan las proteínas.

Grupo III : Legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos energéticos, plásticos y reguladores.
En ellos predominan los Glúcidos pero también poseen cantidades importantes de Proteínas, Vitaminas y Minerales.

Grupo IV : Hortalizas. Alimentos reguladores.
En ellos predominan las Vitaminas y Minerales

Grupo V : Frutas. Alimentos reguladores.
En ellos predominan las Vitaminas y Minerales.

Grupo VI : Cereales. Alimentos energéticos.
En ellos predominan los Glúcidos.

Grupo VII : Mantecas y aceites. Alimentos energéticos.
En ellos predominan los Lípidos.

El agua es un nutriente que se encuentra en casi todos los alimentos sobre todo en los líquidos, frutas y verduras.

La fibra es un Glúcido de origen vegetal llamado celulosa que no podemos digerir y por tanto atraviesa todo el intestino siendo expulsado al exterior sin haber sido utilizado por las células. En el hombre no actúa como nutriente porque no aporta nada a las células sin embargo es muy útil porque facilita el transporte de los residuos a lo largo del intestino evitando el estreñimiento. Se encuentra en los alimentos de los grupos: III, IV, V y VI. 

     

Alimentación saludable para niños

Una cosa que los padres tienen clara sobre la alimentación de los niños, es que esta debe de ser sana; el problema es entendernos con nuestros hijos sobre que deben de comer.

Los niños necesitan hacer tres comidas diarias mas un par de comidas intermedias (almuerzo y merienda) ya sea en el colegio o en casa. Los niños aprenden de lo que ven en casa, así que primero debemos de llevar una dieta variada los padres para poder enseñar a los niños y el beneficio sera mutuo.

Los niños comen menos cantidad que los mayores, pero esta tranquila de que hambre no pasarán, ya que pedirán mas. Si los niños se quedan a comer en el colegio o instituto, debemos de revisar los menús que nos proporcionan los centros docentes para verificar que comen, generalmente la comida del cole es saludable y variada, son ellos los primeros interesados en que los niños coman bien, pero no esta de mas revisarlo.

Debemos de evitar que los niños quieran comer solo uno o dos diferentes platos (macarrones, nugets, etc.), esta en nosotros como padres ofrecer una dieta variada para que prueben un poco de todo y así evitar caer en la monotonía.

Comida Basura

La comida basura o comida chatarra contiene, por lo general, altos niveles de grasas, sal, condimentos o azúcares (que estimulan elapetito y la sed, lo que tiene un gran interés comercial para los establecimientos que proporcionan ese tipo de comida) y numerososaditivos alimentarios, como el glutamato monosódico (potenciador del sabor) o la tartracina (colorante alimentario).

Potencialmente todos los alimentos son perjudiciales para la salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran comida basura lo hacen en mayor medida por necesitarse menores cantidades para producir efectos adversos, o por consumirse en mayores cantidades, dada su facilidad de consumo (comida rápida) o el prestigio social de su consumo (ligado a formas de ocio juvenil). También puede ocurrir que determinados grupos de población, o los que padecen determinadas enfermedades previas, sean más sensibles a sus efectos. Suele relacionarse el consumo de comida basura con la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes del tipo II, lascaries y la celulitis. La comida chatarra le brinda al consumidor grasas, colesterol, azúcares y sal, mientras una verdadera comida debe proveer fibras, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento del cuerpo.

Bibliografía
- http://www.cecu.es/publicaciones/habitos_alimentarios.pdf
- http://www.opensportlife.es/habitos-alimentarios-saludables

- http://www.naturatips.com/alimentacion/alimentacion-saludable.html
-http://ntic.educacion.es/w3//eos/MaterialesEducativos/mem2001/nutricion/program/apli/alitip.html
- http://es.wikipedia.org/wiki/Comida_basura